每天攝入蔬菜300～500克 利用水果減肥有講究

你家的餐桌上，蔬菜水果有多少？吃水果能不能幫助減肥？由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)起的2019年全民營養(yǎng)周的主題為“合理膳食，天天蔬果，健康你我”。近日，省會(huì)多家醫(yī)院開展相關(guān)宣傳活動(dòng)，幫助市民建立正確的認(rèn)識。
《中國居民膳食指南》推薦，健康成人每天攝入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜應(yīng)占二分之一；每天攝入新鮮水果200～350克。營養(yǎng)專家建議，保證攝入充足的蔬菜水果，應(yīng)做到餐餐有蔬菜、天天吃水果、蔬果巧搭配。

深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總攝入量二分之一
《中國居民膳食指南》特別提出，每日攝入的深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總攝入量的二分之一以上。深色蔬菜主要包括哪些？南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任孫艷介紹，深色蔬菜主要包括富含葉綠素的深綠色葉菜，如油菜、菠菜、空心菜、萵筍葉、西藍(lán)花等；富含類胡蘿卜素的紅色、橘紅色蔬菜，如西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；富含花青素或甜菜紅素的紫紅色蔬菜，如紫甘藍(lán)、紫菜薹、紅莧菜等。

深綠色的葉菜是蔬菜中綜合營養(yǎng)價(jià)值最高的品種，它們的綠色是因?yàn)楹写罅康娜~綠素。這類蔬菜富含維生素C、葉酸、維生素B2、維生素K、鎂、鈣、葉黃素等多種營養(yǎng)素。一般來說，蔬菜的葉綠素含量越高、綠色越深濃，所含的營養(yǎng)素也越多。流行病學(xué)研究表明，深綠色葉菜有利于預(yù)防糖尿病、心腦血管疾病、肺癌、骨質(zhì)疏松和認(rèn)知退化。

紅色、橘紅色蔬菜，顏色越濃越好。其中西紅柿富含番茄紅素，胡蘿卜富含α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素，南瓜富含β-胡蘿卜素，紅甜菜富含甜菜紅素，這類色素有很強(qiáng)的抗氧化、抗炎癥作用。

相對于上述深色蔬菜，淺色蔬菜所含的葉綠素、胡蘿卜素、花青素比較少，但一些淺色蔬菜富含酚酸類抗氧化物質(zhì)，如藕；還有一些淺色蔬菜富含維生素C，如苦瓜和白色菜花。所以，深色、淺色蔬菜搭配吃，營養(yǎng)更全面。

建議，可用含淀粉較多的蔬菜替代一部分主食，如土豆、甘薯、山藥、芋頭和藕，這類蔬菜比米飯、饅頭含有多得多的鉀元素、維生素C和膳食纖維。高血壓、高尿酸血癥患者尤其適合用不加鹽的含淀粉蔬菜替代部分白米白面，對控制病情有好處。但是，它們不能替代深綠色的葉菜，通常也不算在每日500克蔬菜的攝入總量中。

C 利用水果幫助減肥要講究方法

很多都市女性把水果當(dāng)成減肥食物，但網(wǎng)上也有“1個(gè)西瓜等于4碗米飯”“榴蓮熱量超過米飯”等說法。事實(shí)上，有些人靠吃水果瘦了，另一些人反而增肥了。水果的熱量到底高不高，能不能幫助減肥？

水果的水分含量通常為90%左右，脂肪、淀粉、蛋白質(zhì)含量很低，除了榴蓮和牛油果，水果的脂肪含量通常在1%以下；除香蕉以外，水果的淀粉含量也很低。絕大多數(shù)水果的主要熱量來源是糖分，包括葡萄糖、果糖和蔗糖，大部分水果的糖含量在10%以內(nèi)。比如100克蘋果的熱量，比相同重量的大米、白面、餅干、蛋糕要低得多，如果用水果來替代誘人的餅干甜點(diǎn)，甚至替代一部分米飯、饅頭，肯定是有利于減肥的，營養(yǎng)也更豐富。但需要注意的是，如果吃得過量，熱量同樣會(huì)超標(biāo)。比如一個(gè)5公斤的西瓜，所含碳水化合物大約相當(dāng)于4碗米飯。對大部分女性來說，一餐吃掉兩碗米飯不容易，但可能在餐后一邊看電視一邊不知不覺就用勺子吃掉了半個(gè)西瓜。因此，如果在正常的三餐之外，再大量吃水果，就會(huì)增肥。如果長期用水果代替正餐，則會(huì)造成身體蛋白質(zhì)流失，代謝率下降，恢復(fù)正常進(jìn)食后很容易反彈。

要利用水果來幫助減肥，比較合理的方式是餐前先吃些水果提升血糖，降低用餐的急迫感，減少正餐主食，正常吃富含蛋白質(zhì)的食物。也可以只在某一餐用水果替代正餐主食，但要適當(dāng)補(bǔ)充奶類、蛋類或豆制品，以便保證蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)?？紤]到牛奶中的鐵、鋅等微量元素含量太低，豆制品和蛋類中的鐵、鋅元素吸收率也較低，一天中一定要吃點(diǎn)肉或魚。